1. 瑜伽入门的动作
步骤/方式1
双臂撑住瑜伽垫，双膝跪地呼气
步骤/方式2
吸气时脊椎一节一节向上提，腹部收紧
步骤/方式3
臀部坐向脚后跟，腋窝展开，身体前侧延展呼气
步骤/方式4
吸气时将双手向脚掌方向放
步骤/方式5
躺在瑜伽垫上，身体前侧延展，可用辅助毛巾或者棍棒配合发力，
步骤/方式6
缓慢的坐起身，继续向前延展，腿后侧拉长。
2. 瑜伽入门的动作图片
调整呼吸，瑜伽的所有基本课程都是从呼吸练习开始的，当你还不知道练习什么是好的时候那就从慢慢的呼气吸气开始吧，调整呼吸，平心静气有助于接下来瑜伽动作的展开哦！
祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸！使自己处在精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备！
展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶，上身和头部适当向后倾斜，双手臂随上身向后倾斜！此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部过多的脂肪，锻炼手臂和脊神经，加强肺部呼吸循环！
前屈式：上身向下弯曲，腿伸直（膝盖不要弯曲），直到双手抱过双腿，手臂能触摸到后脚跟（慢慢来，量力而行，不要强行锻炼拉伤肌肉）！注意呼吸，身体向下弯曲前呼气，到抱住双腿时试着收缩腹部呼气！
骑马式：右腿最大限度的向后平伸，左腿向前弯曲，身体原位不变双臂伸直，上身和头部微微后仰，双目凝视，注意呼吸节奏！
山岳式：双腿合并伸直，身体俯卧臀部慢慢翘起，头部向下，双手向前方伸直，使整个身体呈V字型，双腿伸直和臀部翘起是呼气！
八体投地式：双腿合并呈直角形弯曲，脚被贴地，臀部翘起，前身向下着地，双臂展开向上伸直，头部自然抬起，下巴着地，注意呼吸节奏！
眼镜蛇式：俯卧双腿合并向后伸直，脚被贴地，双臂伸直以头为中心呈V字型展开，双手平按着地制成上身和头部慢慢抬起，向后弯曲，双目凝视！上身抬起和弯曲时呼气！
此时的几个动作基本已经做完！
瑜伽的基本动作入门方法
完成以上动作后，接下来就是收尾动作了，分别依次重复做下【第五步】【第四步】【第三步】到【第二步】，平心静气从，调整呼吸，慢慢结束！
3. 瑜伽入门基本动作
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：练瑜伽的步骤？问的简单扼要那我就给你安排下一般练习瑜伽有三步：
第一步：调息
第二步：体位的练习（拉伸）
第三步：休息术
以一个小时的瑜伽课来分，在上课的时候5分钟的调息、45分钟体位、10分钟休息术
一、瑜伽的调息
瑜伽的呼吸有很多种：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等等选择一个呼吸来作为瑜伽的呼吸举例说明腹部的呼吸练习👇
1、我们需要坐到垫子上练习
2、双手成手印放到膝盖上
3、吸气的时候肚子向外鼓起来，完全吸尽了再呼气
4、呼气要缓慢的让小腹向里收，尽量的让小腹向胸腹部靠近
5、保持8～10个呼吸，闭着眼睛自己去感受自己的呼吸
【功效】
1、可以吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量
2、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺气肿及其它肺通气功能障碍的重要的康复手段之一
3、减少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能，可以改善腹部脏器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利胆，促进胆汁的分泌等
二、瑜伽的体位法：
大约45分钟的体位法可以做的体式有的快有的慢所以10～20个不等，这个是老师的排课，那我就挑几个体式来讲解吧
动作一双手在背后合十👇
1、这个体式大家看手臂，需要坐着练习，但是没有其他的图，我就只能找这个后面的跪着的图片了
2、将双手在背后合十到一起
3、有的是合十可是抬不起来特别高，那怎么办？你可以让双手在后面握拳对到一起
4、保持吸气的时候肩膀打开肩胛骨向里对到一起
5、呼气自然放松，保持一分钟的时间
【功效】
做这个体式先打开肩膀避免肩膀紧张，对以下做动作是非常有帮助的
动作二瑜伽的坐角式前屈👇
1、这个时候可以将腿部打开了，打到自己最大的位置
2、这样腿部伸直可以缓解腿部刚才弯曲的紧张感
3、吸气背部保持正直呼气向前向下
4、可以的将双手向前延展背部
5、保持一分钟的时间
【功效】
可以打开紧张的大腿内侧，缓解髂肌和内收肌的紧张感，对做一些髋部的体式是很有帮助的
动作三瑜伽的猫牛式👇
1、四角型跪到垫子上（让肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖）
2、在练习这个姿势的时候大家先看下这个图片，很简单其实但是有的人髋部和肩膀还是在不停的动
3、要保持吸气的时候塌腰抬头向上看，腰部有问题的我们尽量的做就可以了
4、呼气的时候低头看，将背部弓起来（这个脊柱特别僵硬的也是需要缓慢的练习的）
5、大约做十次就可以了
【功效】
这个体式非常的好，如果经期疼痛的都可以缓解，并且柔软脊柱大约在瑜伽课这个体式都有练习作为一个缓解的体式
动作四战士的体式
1、由刚才的体式连接一起练习的四角型跪到垫子上将双脚的脚趾尖踩住垫子，由臀部带动向上抬起来
2、身体向一个倒着的三角形、吸气右腿向上抬起来👇
3、呼气向前一大步迈到两手的中间去，今天直播带这个体式我就感觉有的人是使劲的，你看看这个图片是用力的么，隔着屏幕我都感觉她的脚是轻轻的落下去的
4、吸气将背部保持直立，呼气让右腿弯曲到直角左腿伸直，双手向上举过头顶就可以做战士的体式了
战士一式👇
1、腿部不动，将双手举过头顶，可以合十也可以在胸前合十，双手举起来的时候两个大臂夹紧双耳
2、放松双肩保持八个呼吸，然后再练习战士二的体式
战士二式👇
1、战士的一和二的体式只是手臂有所不同腿部是相同的腿部保持不动
2、呼气将双手打开两臂侧平举和肩膀在一条直线
3、保持八个呼吸的时间
4、因为这两个体式做下来就挺累了所以你可以回到一开始的下犬或者先跪到垫子上放松
5、如果可以的就直接练习战士三的体式
战士三式👇
1、由战士二回到战士一的手臂，双手向上
2、吸气将左腿向后向上蹬起来
3、右腿先弯曲，手臂呼气缓慢向前让手和背部腿部成一条直线
4、左侧的骨盆向下压保持两个髋部在一条直线上
5、这个体式很累，大约三个呼吸就可以了
【功效】
战士的体式功效超级多，你可以看下这个图片几乎身体的各个部位都能练习到了，股直肌、股外侧肌、距下关节、股内侧肌、髋关节韧带、臀中肌、以及股四头肌
战士三能加强核心的练习，启动以上的肌肉加强练习
动作五俯卧小燕飞变体的练习👇
1、俯卧到垫子上将双手向前伸直
2、吸气向上抬起双手和双腿，保持呼吸
3、再次吸气双手变体弯曲成w型，调整呼吸
4、吸气再次向前伸直
5、练习10次为一组，停下来休息再练习做三组
【功效】
这个体式大家有腰痛的应该知道小燕飞可以缓解腰痛嘛，多少人都知道的啊，但是不要做起来没完啊，要慢慢练习这个体式可以缓解腰痛、腰椎间盘突出的症状
动作六仰卧摆腿的练习👇
1、仰卧到垫子上将双手成直角弯曲小臂放到垫子上
2、吸气将双腿抬起来脚和髋部垂直
3、呼气让右腿向下落，左腿保持不动
4、再次吸气的时候右腿抬起的同时左腿向下落，这样交替着练习
5、但是要保持练习的时候两个脚的脚后跟都不落下去是悬空的练习
6、做20次为一组共练习三组
【功效】
这个是练习腹部的体式，可以很好的锻炼腹部，腹直肌预防小腹肥胖的，帮助核心的练习，并且可以锻炼到大腿
三、瑜伽的休息术
1、10分钟的休息术时间，休息术可以自己放一个轻音乐🎶想像下自己躺在海边上，让脚趾向外侧自然的放松双手放到两侧掌心向上
2、感受自己的身体很沉很沉的向下，脑海中断除一切的杂念，保持身体放松
3、深深的吸气再深深的呼气让刚才紧张的肌肉得到放松
【功效】
瑜伽的休息术是一种人人都可以享受，你得意的极好的松弛身心，焕发精神的练习方法，它有助于消除紧张，恢复精力，并时心智清晰。它可以作为日间获得快速深度休息的方法也可以做为睡前的练习，一般来讲10分钟的休息术，相当于两个小时的睡眠
【总结】
1、以上的体式是练习瑜伽的基本步骤，如果在家练习你可以借鉴一下
2、除了调息和最后的休息术不改变以外，中间的体式可以自己安排，瑜伽新手不会排课的可以借鉴一下，那么在家里练习的也可以借鉴下，自己穿插去练习不同的体式
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
4. 瑜伽入门动作图解上
当涉及体适能的书籍时，以下是几本经典和受欢迎的推荐：
1.《体适能训练指南》（The Fitness Training Manual） – 编写：Guy Griffiths
该书提供了全面的体适能训练指南，包括力量训练、有氧训练、柔韧性和平衡训练等内容。适合初学者和进阶者阅读。
2.《智能锻炼》（Smart Exercise）- 编写：Pete McCall
该书重点介绍了如何通过科学的方式进行锻炼和训练，包括如何制定个人的锻炼计划、如何避免常见的训练错误等。适合想要深入了解体适能概念和方法的读者。
3.《运动解剖图解指南》（Strength Training Anatomy）- 编写：Frederic Delavier
这本书使用清晰的插图和图解，展示了各种力量训练动作的肌肉群和身体结构。适合希望了解身体肌肉和运动解剖学的读者。
4.《跑步圣经》（The Complete Book of Running）- 编写：James F. Fixx
这本经典的跑步指南覆盖了各种相关主题，包括跑步基础、训练方法、跑步装备和饮食建议等。适合跑步爱好者或初学者。
5.《瑜伽解剖图解指南》（Yoga Anatomy）- 编写：Leslie Kaminoff和Amy Matthews
这本书结合了瑜伽和解剖学，并通过插图和说明解释了不同瑜伽姿势对身体的影响。适合有兴趣了解瑜伽和身体结构的读者。
这些书籍可以帮助您深入了解体适能的概念、原理和实践方法。根据自身需求和兴趣选择适合自己的书籍来阅读，并结合实际情况制定适合自己的训练计划。
5. 瑜伽入门动作图片教程
拜日式
挺身站直，双腿并拢，胸前合掌，眼看前方，调整呼吸，吸气时，身体后仰，双臂向后伸张，膝盖伸直，呼气时，上半身前倾，双手接触地面，头部尽量靠近大腿前侧，保持姿势数秒。
后伸展式
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体后面，身体后仰，眼看前方，然后调整呼吸，吸气时，弯曲膝盖，用手掌撑起身体，放松头部，保持姿势10-30秒，慢慢恢复到起始的姿势。
6. 瑜伽入门动作视频教程
1.1、颈部拉伸:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟。肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。
1.2、手腕伸展:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。
2、瑜伽拉筋的方法有手臂肩颈拉伸和肩关节拉伸
3、瑜伽拉筋的方法有肩胛部位拉伸和侧腰拉伸
7. 瑜伽入门的动作要领
瑜伽是什么？
一、瑜珈的字面含义
什么是瑜伽？我们首先就字面含义来说明一下“瑜珈”。
瑜伽，大家都知道是梵语“yoga”的音译。而“yoga”一词，又来源于梵文的两个字根——“yuj”与“gham”，两个字根加起来，本意，是“用轭连起”的意思。轭是驾于牛马颈上的一种工具，用以连接车辕。以轭作喻，则可引伸出如下含义：接连、连系、结合、归一、化一、同一之意，另有“和谐、统一”的意义。
曾有语言学家将“yoga”与英文中类似发音的“Yoke”一词比较，竟发现此词的含义也正是“轭”，其拉丁文字源也有“连接”、“结合”之意。
“yoga”译成中文为“瑜伽”。瑜伽也称“瑜珈”，瑜珈的汉语拼音是“yu jia”。
在中文《辞海》中，取的是“瑜伽”一词。从字面上看，“珈”与“伽”是有区别的，“珈”只一个读音“jia” ；而“伽”，国语发音有“jia”与“qie”二种，与瑜伽连用时通常用前音；而在佛典中，又多用第二种发音，”qie “,如“伽蓝”、“楞伽经”、“瑜伽师地论”中的伽字发音。字义上看，“珈”字义为妇人头上的首饰；而“伽”字无独立意义，多用于翻译用词。
“yoga”译成“瑜伽”，是音译，不能从单纯从中文字面上去理解“yoga”本来的含义。而在佛典中，也曾有意译的，旧译作“相应”，这与上面所说的梵文原义对照，虽说有相通相合之处，但显然又有不贴切、不完整之处，所以，自唐代玄奘法师开始，就通用音译“瑜伽”。在唐玄奘翻译的《瑜伽师地论》中，“瑜伽”一词也是取“相应”的意义，这种相应，归纳起来大致有五个方面——与境相应、与行相应、与理相应、与果相应、与机相应。
与境相应是心境一如，透过尘境而认知事物的本体实相；
与行相应是说通过禅定修习，得到定慧等持、观行一致；
与理相应是指行法与理谛融会贯通，事理无碍；
与果相应是行者与所证道果统一，完成修证的无上目标；
与机相应则是指果圆回向、广度他人、随缘应机利益众生。
二、瑜伽的定义
有很多人试图对“瑜伽”的定义作一句话的概括。有说瑜伽是“天人合一”；有说瑜伽是“身与心、人与自然的和谐统一”；也有说瑜伽是一种修身养性的功法，还有中国学者根据意译“相应”，而概括瑜伽是“控制自己身心令与某种东西相应（相契合、相一致）”。
印度著名瑜伽学者阿罗频多则将瑜伽定义为“一种趋向自我完善的有条理的努力，其方式是通过表现其存在的潜力和个人与宇宙、在宇宙中表现出来的超越性存在（我们可以看到部分）的合一”。中国学者徐梵澄将瑜伽定义为“契合至真之道”……凡此种种，大抵都是从“yoga”一词本意中的“连接”、“结合”的含义引伸而来。
而被古今瑜伽学人奉为瑜伽根本典藉之一的印度《瑜伽经》，则对瑜伽的定义有另一番描述。
《瑜伽经》的开篇，用了一句梵语箴言 “Yoga Cittavrtti Nirodha ”来阐明何谓瑜伽。这句表述中，含有有四个词：
Yoga——瑜伽、
Citta——意识、
Vrtti——各种情绪及倾向、
Nitrodha——控制。
如果用汉文的语法习惯将其连贯起来，可以这样表述：瑜伽是对意识、情绪及倾向的控制。也有这样翻译的：瑜伽是头脑的停止。目前通用的表述则为：瑜伽是控制意识的转变。
瑜伽是控制意识的转变——《瑜伽经》中对瑜伽的这番定义，显然侧重于瑜伽修习中意识层面的活动，这与当今瑜伽行业特重形体、俨然等同于美体塑身操的现状，是不相契合的。
事实上，从与原始瑜伽产生的缘起与目标来看，瑜伽的确不是单纯的形体健身运动，而是具备了修身养性、入定、觉悟，乃至于达到个体意识（小我）与宇宙本体（大我）相契合的目标高度。而实现这些目标的起点与过程，都立足于对“意识转变”的控制；而形体动作，只不是完成这些过程的辅助与促进而已。
三、瑜伽的内涵
在上述定义的基础上，我们再来了解一下瑜伽的内涵。
“控制意识的转变”，既说到了瑜伽的目的，也说到了瑜伽的过程。
瑜伽从最初的意识控制，使意识的转变按特定的轨则如螺旋般层层升进，直至觉悟与解脱，这是一个由阶段性目标叠成的又直指总目标的过程，而这一过程又不是一次性完成的，内含诸多不同层面的阶段性目标 。也就是说，“控制意识的转变”有总目标，又有很多层面的分级目标，这些分级目标，组成了一个完整的次第——这就是瑜伽的过程。
瑜伽的总体目标，《瑜伽经》中将其概为让“知觉者还其本来面目”。这种说法颇似中国禅宗所参的“本来面目”、“本地风光”、“佛性”。这是个根本的、也是最高的目标。而通常，瑜伽修习者，只将着眼点放在意识的转变与控制上，或者放在阶段性的目标成就上，比如三摩地。
对瑜伽的这些过程，《瑜伽经》将其概括为“八支”：
第一是持戒：或称禁制，包括了非暴力、不说谎、不偷盗、不纵欲、不贪图五条。这五条禁制与佛教居士“五戒”（禁杀、不诳语、不偷盗、不邪淫、不贪）基本一致，似乎带有一定的宗教禁戒特色。而事实上，这一切都是修身养性的需要，也是净化心灵、约束身心以实践瑜伽修证的需要。因此，对于一个真正的瑜伽行者，这些禁戒是十分重要的，正如《瑜伽经》所强调的“无论何时、何地、在甚么情况，属于甚么阶级，这都是不可打破的誓言。”
第二是精进：或称劝制，包括内外洁净、知足、对身体及感官的控制、读诵经典、对宇宙本体（自在之神”的祈念五类。这些可以说是瑜伽实修的前行与基础。与上述“持戒”相比较，持戒是藉外在的约束来净化心灵；而精进则是对心性的自我规范。
第三是调身：主要是指静坐，当然也不排除一切能令身体安适的形体。总的要求，如《瑜伽经》中所云“姿势必须稳固舒适”，以便“控制不安，对无限作冥想”。其中的跏趺坐（莲花坐）法，是通常的静坐姿势。
第四是调息：《瑜伽经》云：“控制吸气和呼气便是调息。” 通过调息，便可发起内心的光明，“这样精神便适合作冥想”。可见，调息是为冥想作准备的。
第五是摄心：又称制感，就是对对精神、知觉、感观作综合控制，使“精神脱离了知觉，而知觉亦不与感官混合起来，注意力便与自己合一”，从而“达至对感官的最高控制”。
第六是凝神：又称凝念，就是将意识集中于一物或一特定境象之上，如脐、鼻尖、或自然场景物象之上。凝念与摄心的区别之处，在于摄心是让散乱的心收摄，让精神离于自由散乱的知觉、让知觉摆脱感官的束缚一牵制；而凝神则是将收收摄的心识再趋于某一缘。应该说瑜伽冥想，主要就是摄心与凝神的过程，冥想以调息为基础、以入定为目标。
第七是入定：《瑜伽经》中云“入定是周流不断的知觉”，就是说意念以凝神时所指向的目标为对象，持续不断、专心致志地去知觉它。入定与凝神的区别在于：凝神是一个令意识趋向某一对象的过程；而静虑是心系于這一对象不离不昧，心地灵明、心不外驰。印度佛教称这种境况叫“禅那”，汉文意译“静虑”。用語則是稱之為禪那。
第八是三摩地：又称三昧，《瑜伽经》中定义为“只有冥想的对象存在，对自身的知觉消失”。也就是说，行者的“自我”意识消失，意识完全倾注于观想对象，达到心境一如的状态。
这八个过程或层，没直接列出“冥想”的概念，而事实上，冥想贯穿了从摄心到三摩地的各个过程。在这几个不同的层面上，都有冥想的成分存在，只不过层面不同、深度不同，级别不同。在《瑜伽经》中，也阐明了瑜伽冥想是有不同种类、不同层面的，大类有“有种子冥想”与“无种子冥想”，而最高的冥想是“由真我与宇宙联合而产生真理、明辨、喜乐的知觉”，这显然也就是三摩地的深入与升华。
至此，我们大致可以明确，瑜伽的基本内涵，包括了以上八个要素。
这八个要素，我们又可以归纳为五大类：
一是身心禁戒（外在禁戒与内在禁戒）；
二是调身（体位）；
三是调息；
四是调心（冥想）；
五是禅定解脱。
完整的瑜伽体系，便是由禁戒到禅定解脱的完整过程。特重体式，或特重冥想，都会影响瑜伽修学的综合成效.。
瑜伽怎么科学训练？
以下动作建议在瑜伽垫上完成
01
婴儿式
婴儿式是瑜伽的入门动作，模拟了胎儿在子宫中的状态，能够让全身心放松下来。
听说做完婴儿式之后睡眠会变好哦~强烈建议失眠的动友试一试！
【动作指导】
★双膝跪地。
★双手撑地与上身垂直，同时打开手掌。
★将臀部慢慢坐到脚跟上。
★额头贴地，双手向前伸展。
★在 5~10 次呼吸之后，即可解除动作。
【你将获得的好处】
√伸展颈椎、放松全身、缓解压力。
√作为其他动作的收尾，以缓解其他工作造成的肌肉紧张。
02
反手婴儿式
是婴儿式的变体动作，在其基础上，加强了肩部肌肉的锻炼。
【动作指导】
★双膝跪地，双脚并拢且保持脚面绷直。
★臀部缓缓坐在脚跟上。
★上半身向下弯曲，保持腹部紧贴大腿，额头贴地。
★在 5~10 次呼吸之后，即可解除动作。
【你将获得的好处】
√增强身体柔韧性
√放松肩膀
√减少腰部赘肉
03
弓式
因为动作做起来像一把弯曲的弓，故而得名「弓式」。
【动作指导】
★身体趴在瑜伽垫上，双膝弯曲。
★双手从外侧抓住脚踝。
★吸气，双脚向上带起双手以及上半身。
★3~5 次呼吸之后，即可缓慢解除动作。
【你将获得的好处】
√柔软脊柱
√扩展胸腔
√灵活双肩
04
金刚坐
金刚坐又叫雷电坐、钻石坐，是瑜伽跪坐体式的一种。
【动作指导】
★双腿合拢，跪于瑜伽垫之上。
★将臀部缓慢坐在脚跟上，保持上半身挺直。
★双手体前十指交叉，掌心朝外。
★吸气，手臂上举，掌心朝上。
★呼气，肩膀向后下沉，收紧腹部。
★保持 5~8 次呼吸即可解除动作。
【你将获得的好处】
√疏通脾胃经络，有助于消化。
√刺激腿部血液循环，美化腿型。
05
新月式
进入该体式后，身体形成的曲线就如同夜空中皎洁的月牙，新月式因此而得名。
【动作指导】
★一只脚跨步向前，单膝跪于地面，同时保持跨步的小腿与地面垂直。
★上半身微微后倾，在吸气的同时，双臂经身前上举，并保持掌心相对。
★膝盖与脚背始终贴于地面。
【你将获得的好处】
√扩展胸腔
√缓解肩部疲劳
√强化脊柱以及背部肌肉
06
战士二式
该体式是战士三式中的第二式，是一个力量与平衡兼顾的体式。
【动作指导】
★两脚开立，同时保持双脚平行。
★右脚向外侧旋转90°，弯右膝，同时保持双臂侧举。
★身体下压，眼神始终注视右手手指。
★保持 5~30 秒即可放松休息，然后换边继续做这个动作。
【你将获得的好处】
√强健双腿与双臂，增强平衡感。
√增强腰部力量
07
手臂上举式
该体式主要锻炼我们的手臂、指关节、肩关节以及腕关节，推荐给那些长期使用电脑的上班族哦~
【动作指导】
★双脚打开与胯同宽，脚趾向上张开并慢慢回到地面。
★吸气，手臂经体前抬起并贴向耳朵。
★眼睛正视前方，下巴保持水平，掌心相对。
★至少保持 8 次呼吸，才可休息。
【你将获得的好处】
√强化腿部肌肉，提升平衡感。
√增强手臂力量，矫正手臂关节的超伸（超伸即当伸直胳膊时，小臂与大臂的夹角超过180°）。
08
挺尸式
一节完整的瑜伽课程常常以挺尸式结尾，目的不光是为了放松身体，更是为了平静心神。
因为这个动作模拟了进入死亡时的状态，希望大家能在这短暂的“死亡时间”内，得到更多的人生体悟。
【动作指导】
★身体平躺在地面，双腿双脚自然伸直分开。
★双手放于身体两侧，并与上半身保持一定的角度。
★以完全放松的状态，维持该体式 15~20 分钟即可。
坚持练习瑜伽的好处！
1.消除紧张和疲劳
站立和坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神紧绷状态的人，自然比一般人更容易感到疲劳或有倦怠感而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通过有意识地呼吸得以排除体内的废气和虚火以及消除紧张和疲劳。
2.使人心境平和
瑜伽是消除压力的最好方法之一，每天做瑜伽会让你平静和镇定，并将帮助你保持乐观和理性，从而更好地处理问题。让你平静和镇定，记住，你比有压力的时候更漂亮，更自信，更智慧。
3.塑造女性完美体形
通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防 乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿 部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。
4.训练注意力
“心浮气燥”，瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更加集中，洞察力变的更深刻，人的智性提升。
5.预防慢性病
别以为只有肌肉和骨骼会疲倦，外在身体的疲倦可通过你的双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生怠惰疲倦之感。而借由瑜伽各种体位法的姿势按摩身体的内部器官，不仅可促进血液循环伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可以使腺体分泌平衡、强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。
6.美容养颜
女人练瑜伽能加速新陈代谢，增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;练瑜伽能去除体内废物，使我们身体的自我修复加快，从而达到由内而外的调理功效。对我们皮肤上可能出现的雀斑，老年斑，以及皱纹有很好的预防效果。所以常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。
7.提升记忆力
瑜伽可以有效地提高思维能力，集中注意力，从而开发创造力，增强记忆力。
8.挺直脊椎，增加自信
挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。
练习瑜伽注意事项
1、练习之前最好空腹。
保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。
但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。
上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。
6、练习场地不宜太硬或太软。
最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。
相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。
8、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。
9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。
这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。
10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
13、练习之前先排便。
最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。
但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步！
8. 瑜伽入门动作视频
步骤/方式一
双臂撑住瑜伽垫，双膝跪地呼气
步骤/方式二
吸气时脊椎一节一节向上提，腹部收紧
步骤/方式三
臀部坐向脚后跟，腋窝展开，身体前侧延展呼气
步骤/方式四
吸气时将双手向脚掌方向放
步骤/方式五
躺在瑜伽垫上，身体前侧延展，可用辅助毛巾或者棍棒配合发力，
步骤/方式六
缓慢的坐起身，继续向前延展，腿后侧拉长。
9. 瑜伽入门动作图解
Seiza
舒适地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。
Half Stirrup
仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。
Dragon
一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。
Dragonfly
坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。
Cradle
仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。
